Cara Mendapatkan Nutrisi Paling Banyak Dari Makanan

Jika Anda seorang pemakan makanan sehat atau berusaha untuk menjadi salah satunya, Anda tahu langkah dasarnya adalah menggabungkan lebih banyak makanan segar dan utuh dalam diet harian Anda. Tetapi, tahukah Anda bahwa dengan menyiapkan makanan Anda dengan cara tertentu dan mengkombinasikan makanan tertentu dapat memaksimalkan penyerapan nutrisi dari setiap gigitan yang Anda makan?

Pertama-tama, nutrisi apa yang dibutuhkan oleh tubuh?

Ada dua jenis nutrisi: Makronutrien dan Mikronutrien. Keduanya sangat penting untuk pemeliharaan kesehatan fisik dan mental.

Makronutrien adalah yang menyediakan energi atau kalori. Di antaranya termasuk:

  • Lemak: Nutrisi ini penting untuk pembekuan darah, membangun sel, pergerakan otot dan penyerapan¬†vitamin dan mineral, serta untuk hormon. “Yang termasuk lemak sehat, yang tidak jenuh (omega 3 dan beberapa asam lemak omega 6) yang ditemukan pada ikan, kacang, biji, alpukat, biji rami) dapat membantu dalam melawan arthritis, kanker dan penyakit Alzheimer karena mereka melawan peradangan. Mereka dapat juga membantu menyeimbangkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2, serta meningkatkan kesehatan otak,” kata Lyssie Lakatos dan Tammy Shames, ahli gizi, pelatih pribadi, dan pendiri The Nutritionist Twins.
  • Protein: Dibutuhkan untuk pertumbuhan, kesehatan dan pemeliharaan tubuh. Protein membentuk blok pembangun sel, termasuk tulang, otot dan rambut. Itu juga diperlukan untuk hormon, antibodi, dan enzim.
  • Karbohidrat: Mereka adalah sumber bahan bakar untuk otak, otot, dan sistem saraf. Karbohidrat terbaik untuk dipilih adalah biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran.

Mikronutrien, di sisi lain, tidak menyediakan kalori. Sebaliknya, mereka termasuk vitamin dan mineral yang sangat penting untuk kesehatan yang baik tetapi diperlukan dalam jumlah kecil.

“Terdapat 13 vitamin penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik dan untuk tetap sehat dan melawan penyakit. Setiap vitamin melakukan peran yang terpisah dan penting. Mendapatkan jumlah vitamin yang cukup, penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melawan penyakit, termasuk kanker, menjaga penglihatan, kulit dan tulang yang sehat,” Shames menekankan.

Sementara itu, mineral sangat penting untuk fungsi tubuh yang vital seperti mengatur metabolisme, tetap terhidrasi dan membangun tulang dan gigi yang kuat. “Kalsium, misalnya, memperkuat tulang, membantu kontraksi otot dan relaksasi serta transmisi sinyal saraf. Sementara zat besi penting untuk penyembuhan luka dan kekebalan. Dan zat besi sangat penting untuk menciptakan hormon dan membuat sel darah merah,” tambahnya.

Selain dua jenis nutrisi ini, terdapat serat dan air dalam makanan. “Serat mengacu pada nutrisi dalam makanan yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan tetapi masih memiliki peran penting,” kata Lakatos. Sebagian besar ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serat memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Serat juga membuat seluruh saluran pencernaan sehat.

Air, di sisi lain, dianggap sebagai nutrisi penting karena “dibutuhkan dalam jumlah yang melebihi kemampuan tubuh untuk menghasilkannya. Setiap proses dalam tubuh bergantung pada air. Tanpa itu, kita bahkan tidak akan dapat memetabolisme makanan. dan nutrisi yang menyertainya,” dia menjelaskan.

Jadi, apa yang terjadi jika tidak mendapatkan cukup nutrisi?

“Tubuh tidak dapat membuat nutrisi sendiri, ia harus mendapatkannya dari makanan. Jadi, jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan, Anda akan mengembangkan sindrom dan penyakit kekurangan,” kata Lakatos.

“Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum. Ini mempengaruhi seperempat populasi dunia,” katanya. Kekurangan vitamin D juga cukup umum. Faktanya, tiga perempat dari remaja AS dan orang dewasa kekurangan ‘vitamin sinar matahari’ ini.

“Gejala kekurangan vitamin lainnya termasuk rambut rontok, rambut dan kuku rapuh, gusi berdarah, sariawan, dan kulit kering,” tambah ahli gizi.

Sekarang kita telah menetapkan betapa pentingnya memiliki makanan yang seimbang dan bergizi. Mari fokus pada bagaimana Anda bisa mendapatkan nutrisi paling banyak dari makanan Anda:

“Meskipun memakan makanan mentah atau kurang olahan lebih baik, secara mengejutkan, itu tidak selalu merupakan pilihan sehat. Sebagai contoh, produk tomat kaleng memiliki empat kali lycopene yang melawan kanker seperti yang baru,” Lakatos menunjukkan.

Demikian pula, makan telur yang dimasak lebih sehat daripada memakannya mentah. Ini karena itu lebih aman dan meningkatkan daya cerna nutrisi seperti protein. Penelitian menunjukkan Anda bisa mendapatkan lebih dari 90% protein dari telur yang dimasak, dibandingkan dengan 51,3% dari yang mentah.

Jika Anda menyukai jamur, sains mengatakan cara terbaik untuk memakannya adalah dalam bentuk panggang. Merebus atau menggorengnya dapat merusak nilai gizi mereka. Sementara itu, sebuah studi tahun 2007 menyoroti bahwa makan brokoli dengan di-microwave lebih baik daripada memakannya dikukus atau direbus untuk retensi vitamin C maksimum. Di-microwave-kan juga dianggap metode yang lebih baik untuk memasak sayuran seperti artichoke, kacang dan buah bit.

Vitamin yang larut dalam air (Vitamin C dan B Kompleks) rentan terhadap air dan panas. Jadi, untuk memasak sayuran seperti asparagus, kacang, labu musim dingin dan sayuran hijau, gunakan sedikit air dan api kecil untuk mencegah hilangnya nutrisi. Dan buat air rebusan sisa menjadi sup, karena mengandung vitamin yang tercuci dari makanan.

Dalam hal daging, umumnya, membakar dan memanggang dianggap metode memasak yang lebih sehat karena mereka menghasilkan kehilangan minimal vitamin C. “Namun, selama waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, hingga 40% vitamin B mungkin hilang dalam cairan yang menetes dari daging. Mengumpulkan cairan ini dan menyajikannya dengan daging dapat membantu meminimalkan kehilangan nutrisi,” kata Franziska Spritzler, ahli gizi dan penulis The Low Carb Dietitian’s Guide to Health & Beauty, dalam sebuah artikel.

Selain itu, ikuti aturan merah, hijau, dan oranye dari The Nutritionist Twins untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda. “Fokus pada termasuk satu buah produk merah, hijau atau oranye di setiap makan. Pikirkan menambahkan salah satu warna ini ke setiap makanan Anda”, kata Tammy Shames. Misalnya, tambahkan bayam, paprika atau zucchini di omelet dan di atas pizza, campuran buah di sereal, tumpukkan sandwich dengan selada dan tomat dan tambahkan brokoli, kacang polong salju dan kubis goreng-aduk, saran ahli gizi.

Selain itu, memasangkan makanan tertentu bersama-sama juga memfasilitasi penyerapan nutrisi. Berikut beberapa kiat tentang cara melakukannya dengan benar:

  • Makan makanan yang kaya vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. “Zat besi non-heme kurang mudah diserap oleh tubuh dan ditemukan dalam makanan seperti sereal yang diperkaya, beras, kacang hitam, kacang kedelai, telur, gandum, dan bayam dibandingkan dengan zat besi heme yang dapat ditemukan dalam daging, unggas dan ikan,” jelas Lakatos. Jadi, cobalah meremas lemon di atas bayam, atau kacang hitam Anda dalam burrito dengan salsa kaya vitamin C atau termasuk paprika dan tomat kaya vitamin C di tartos miju-miju yang kaya zat besi, sarannya.
  • Padukan makanan berlemak dengan yang mengandung vitamin yang larut dalam lemak (Vitamin A, D, E, dan K dan antioksidan seperti lycopene). Misalnya, “taburi salad Anda dengan sedikit minyak zaitun. Lemak dalam minyak zaitun akan membantu penyerapan beta-karoten dalam jeruk atau paprika merah,” Lakatos menekankan.
  • Gabungkan makanan kaya vitamin D dan kalsium karena vitamin ini membantu penyerapan kalsium. Jadi, tambahkan salmon atau telur kaya vitamin D Anda dengan sumber kalsium, seperti yoghurt atau segelas susu, saran ahli kesehatan.

Terakhir, perhatikan bahwa pilihan gaya hidup Anda juga memainkan peran penting, ketika menyangkut asupan nutrisi.

Kebiasaan dan faktor gaya hidup tertentu dapat mempengaruhi proses penyerapan nutrisi. Mengkonsumsi alkohol, misalnya, “mengurangi enzim lambung. Jadi makanan Anda mungkin tidak diserap juga, terutama bagi peminum biasa,” kata Shames. Demikian pula, “teh, meskipun dikemas dengan antioksidan dan polifenol, dapat mengganggu penyerapan vitamin dan mineral,” dia menunjukkan.

Mengikuti diet rendah lemak, di sisi lain, dapat membatasi penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Obat adalah faktor lainnya. “Beberapa obat mengurangi penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Misalnya, obat pencegah asam mempengaruhi penyerapan vitamin B12. Tingkat B12 yang rendah dapat menyebabkan anemia dan masalah neurologis,” kata Lakatos. “Saat meminum antibiotik, dapat menghancurkan bakteri yang membantu di usus yang membantu dalam penyerapan vitamin dan mineral,” tambah ahli gizi dan pelatih pribadi.

 

Sumber: www.forbes.com

Advertesing

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*